PROJEKT ZAWODNIKA

9 grudnia 2020

Zawodnik Rafał Rzyski mieszka i trenuje w Holandii.

W ciągu zaledwie 12 miesięcy biegania i zaledwie 8 miesiącach współpracy ze mną wielokrotnie pobijał swoje rekordy życiowe.

Oto życiówki podopiecznego:
5 km - 19'43"
10 km - 41'22"
Półmaraton - 1:30:46
Maraton - 03:14:46

Naszym najważniejszym celem w sezonie 2021 jest pobiec maraton poniżej 3 godzin.
Rafałowi zapowiedziałem że w miesiącach styczeń- luty będzie
tygodniowo biegał nawet po 80-100 km. Ale średnio jeden tydzień na 4-5 tygodni będzie tygodniem z mniejszym kilometrażem o około 1/3.
Przed startem maratonem docelowym zawodnik powinien pobiec półmaraton najwolniej 01:25:00.

Oto przykładowe plany treningowe zawodnika w miesiącu grudniu.


14-20 GRUDNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK - 4 km bc1 + zabawa biegowa 2 x 8 x 15" na przerwach 1 minuta w truchcie, przerwa seryjna 5 minut


ŚRODA - 5 km bc1

CZWARTEK - 15 km bc1

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA - 4 km bc1 + 2 x 8 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA- 15 km bc1


KOLEJNY TYDZIEŃ
21-27 GRUDNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK- 5 km bc1 + siła biegowa:
5 x 30 m skip A
5 x 30 m skip C
+ 10 x 100 m po 20"

ŚRODA - 10-12 km bc1

CZWARTEK- 8 km po 4'45"/km NIE SZYBCIEJ!

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA - 6 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA - 18-20 bc1


28 GRUDNIA - 3 STYCZNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK- 6 km bc1 + 15 x 100 m po 22" Luźno na przerwach 100 m truchtu

ŚRODA - 10 km po 4'45"-4'35"/km (wolniej niż tempo decelowe)

CZWARTEK - 10 km bc1

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA- 5 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA- 20-24 km bc1


Jak widać na razie biegi ciągłe są dużo wolniejsze od tempa docelowego.
Jak osiągniemy kilometraż docelowy wtedy będzie można zwiększać prędkości biegów bc2 czyli tzw. biegów ciągłych.

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram