Jak optymalnie przygotować się do 5 i 10 km?

7 kwietnia 2021

Dwa dystanse - 5 km i 10 km biega się z podobnego treningu mimo, iż jeden od drugiego jest jeszcze raz dłuższy. Piątkę biega się tak samo ciężko jak i przysłowiową dyszkę. Ważne jest, aby jak najlepiej i przede wszystkim w rozsądku dobrać jednostki treningowe.

Interwały - Vo2 MAX

Co do piątki to jednym z najważniejszych czynników jest podwyższenie pułapu tlenowego vo2 max. Żeby podnieść ten pułap najlepszym środkiem treningowym są interwały. Interwały biega się na przerwach do niepełnego odpoczynku, wykonuje się je nie krótsze niż 2 min. a z kolei przerwa między 50% a 90 % długości odcinka. Im dłuższy odcinek tym dłuższa przerwa. Najlepiej, aby przerwa nie była dłuższa niż 4 min. Długość przerwy jest dużo ważniejsza od tempa! Ponieważ tętno nie powinno spać niżej niż około 2/3 tętna, które wzrosło podczas wykonywania interwału, lecz warto pamiętać, że przy interwałach tętna się raczej nie mierzy.

Jakie długości odcinków?

Dla mocniejszych lub wytrzymałościowego typa zawodnika interwały w okresie przygotowawczym powinny wynosić między 4-6 min. a dla mniej wytrenowanych zawodników około 2-3 min. Im krótsze odcinki tym wykonujemy je szybciej a im dłuższe tym wolniej.

Podwyższenie vo2 max, czyli interwały wykonujemy u dobrze wytrenowanych nawet 2 x w tygodniu a u mniej 1 x w tygodniu. Okres treningowy z interwałami nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni podczas okresu przygotowawczego. Stosując taki trening przykładowo przez 3 miesiące wyeksploatujemy zawodnika przed wcześnie, ponieważ jest to jednostka podbijająca formę.

Szybkość

Trochę szybkości też się przyda. Odcinki szybkościowe wykonujemy z testu na 1500m. u zawodnika typu wytrzymały (np. mój zawodnik Tomek O.) a u szybkościowca, który jest m.in mój zawodnik (Szymon W.) z testu na 800m lub 1000m. Prędkości mimo wszystkio dobiera się indywidualnie. Taki trening wykonujemy 1 x w tygodniu i to nie każdym.

Dobrą opcją jest zastosowanie 4 dni przed startem treningu szybkościowego, lecz warunkiem jest, aby wykonać taki trening 3-4 pełne noce przed startem.

Bieg ciągły

Wybieganie to też bieg ciągły, lecz w pierwszym zakresie, a bieg ciągły w drugim zakresie, odgrywa tutaj również ogromną rolę. Można powiedzieć, że jest dopełnieniem układanki. Jest taka zasada - biegi ciągłe realizujemy nie krócej niż 30 min. Pod 5 km i 10 km zazwyczaj 30-40 min. 6-8km a tempo powinno wynosić ok. 30 s. wolniej niż docelowe. Podczas budowania bazy w okresie zimowym z kolei wybiegania powinny wynosić około 10-12 km nawet.

Wybiegania w pierwszym zakresie max do 90 minut.

Siła

Siła jest również istotnym elementem w końcu nasze nogi muszą z czegoś biec, najlepiej z mocnych męśni.

Siłę biegową na podbiegach przy tych dystansach nie wykonuje się na dłuższych odcinkach niż 100m.

Wykonywanie skipów przeważnie każę wykonywać po weryfikacji na żywo, ponieważ przy złej technice jak zadam danemu zawodnikowi wykonanie ich może sobie narobić po 2 takich treningach nieprzyjemności.

PODSUMOWANIE

Odpowiednio dobrane jednostki treningowe w odpowiednim czasie dają zawsze pozytywny efekt podczas startu. Podstawą jest słuchać własnego ciała i trenera. Znam wielu biegaczy, którzy biegali za mocno i kończyło się to zwykle źle - albo kontuzją albo rozczarowaniem na zawodach.

Także moi drodzy powodzenia na biegowych ścieżkach, biegaj, rozwijaj się i życzę przede wszystkim zdrowia bo na resztę zapracujecie sami!

email: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram