Tajemnice treningu maratońskiego

15 kwietnia 2021

Na zdjęciu wyżej 62-letni zawodnik Witkowski Running Team - Pan Czesław.

Maraton - dystans liczący 42,195 km. Wpierw miał 40km, lecz zwiększono go o ponad dwa kilometry podczas igrzysk w Londynie. Powodem było przesunięcie mety bliżej miejsca trybuny królewskiej i tak już zostało.

Maraton na wynik biega się maksymalnie dwa razy w roku. Dużo kosztuje organizm trening jak i sam start, chociaż trening z teoretycznego punktu widzenia jest prosty.

Składową na wynik końcowy maratonu jest:

  • forma i jak jesteśmy przygotowani
  • warunki pogodowe w dniu startu (wiatr, temperatura, ciśnienie atmosferyczne - czasami odgrywa większą rolę od temperatury)
  • profil trasy
  • konkurencja
  • jak rozegramy swój bieg (czy nie za szybko zaczniemy)

Pamiętaj! Maratonu nie zaczynaj za szybko, bo jak Twoje tempo będzie tylko o 5s szybsze niż docelowe, to zapłacisz w drugiej połowie biegu, a stracisz po 15 s na każdym kilometrze. (3 x większa strata). Najlepiej jest rozpocząć o kilka sekund wolniej od tempa docelowego i stopniowo przyśpieszać, a druga połowa w miarę możliwości, aby była szybka względem pierwszej. Sporo zależy od stopnia wytrenowania. Mniej wytrenowany zawodnik może nawet nie dobiec do mety po za szybkim starcie. Takie przypadki zdarzają się wśród elity. Po 20-30 km, kiedy już widzą, że nie mają szans na minimum olimpijskie po prostu przerywają bieg.

Ogromny respekt należy zachować przed tym dystansem, ponieważ w trakcie biegu może Cię zaboleć np. żołądek lub dopadnie Cię skurcz mięśnia łydki - i po wyniku. Dlatego musisz mieć przetestowane jedzenie, picie i co najlepiej przyswajasz, dokładniej co na Ciebie działa najlepiej a co nie. Nawet ubiór ma ogromne znaczenie. Biegnij w sprawdzonych spodenkach, koszulce a nawet majtkach i skarpetkach, żeby Cię nic nie obtarło na 20 km a do pokonania zostanie jeszcze drugie tyle... Masz się czuć komfortowo.

GŁÓWNY ŚRODEK TRENINGOWY

Głównym środkiem treningowym są biegi w drugim zakresie. Maraton przebiega się w tempie ok. 2 zakresu. Trzeba mieć na uwadze, że zawodnik, który biegnie na 4 godziny będzie biegł w pierwszym zakresie. Dobrze wytrenowany zawodnik, taki co chce złamać np. poniżej 3 godzin pokona ten dystans w okolicach drugiego zakresu. Dlatego treningi biegu ciągłego są tak ważne.

Kolejnym powodem treningu biegów ciągłych pod maraton jest nauka organizmu lepiej gospodarować węglowodanami i tłuszczami podczas długotrwałego wysiłku. Chodzi o to, żeby biec długo zużywając jak najmniej paliwa. Przy maratonie najważniejsze jest spalanie tłuszczy. Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, więc podczas maratonu przyjmuje się węglowodany w odpowiednich momentach.

Trening biegu ciągłego biega się dwa razy w tygodniu w okresie przygotowawczym.

WYBIEGANIA W PIERWSZYM ZAKRESIE

Wybieganie w pierwszym zakresie jak i drugim są ważne, ponieważ podczas długotrwałego wysiłku wyczerpujesz zasoby energetyczne i glikogen się wyczerpuje. Nasz organizm po tak długim wysiłku dostaje bodziec i odbudowuje glikogen do wyższego poziomu. Na wybieganiu, które trwa dwie i pół godziny wyczerpujesz zasoby glikogenu. Organizm po takim wybieganiu gromadzi go jeszcze więcej i w rezultacie za tydzień podczas kolejnego wybiegania masz jeszcze więcej zapasu glikogenu.

Ciekawym zabiegiem jaki stosuje się u dobrze wytrenowanych zawodników jest dzień po dniu wykonanie dwóch jednostek treningowym. Mianowicie w pierwszy dzień przykładowo każę wykonać bieg progowy np. 4 x 2 km w 3 zakresie, w następny dzień bieg ciągły w 2 zakresie. Ten cykl ma na celu, aby spalić dużo zasobów energetycznych, ale na drugi dzień nie zdąża się one zgromadzić i wyczerpujemy je drugi raz, aby wyczerpać je jeszcze bardziej. Jest to silny bodziec dla organizmu, ale skuteczny. U słabo wytrenowanych zawodników nie ma mowy na taki dwudniowy cykl.

Wybiegania pod maraton są czasochłonne i monotonne. Takie dwu i pół godzinne w spokojnym tempie można powtórzyć kilka razy, lecz warto w je urozmaicić, a dokładniej rozpocznij pierwszą połowę spokojnie a drugą połowę przyśpiesz o kilka sekund na kilometr - emocje gwarantowane.

Długie wybiegania w pierwszym zakresie nie biega się tylko ze względu na wyczerpanie zasobów energetycznych. Rozbudowuje się cienka sieć naczyń włosowatych w całym naszym ciele a przede wszystkim w udach, a jak będziemy mieć ich więcej tym lepiej dotlenimy nasze mięśnie dzięki czemu mniej się zakwasimy zwiększając wydolność. Podsumowując - system tlenowy i mięśnie lepiej pracują.

Nie stosuje się dłuższych wybiegań, niż dwie i pół godziny. Należy czasami wykonać kilka przebieżek, lub podczas wybiegania przyśpieszać na kilkanaście sekund odmulając organizm. Należy pamiętać, że takie przyśpieszenia wykonujemy po 30 minutach odbytego treningu, gdy nasze mięśnie są już rozgrzane.

Jeśli wybieganie trwa dłużej i półtora godziny należy dostraczy organizmami paliwo np. daktyle, żele, izotonik z elektrolitami. Pamiętaj o nawadnianiu, jest bardzo ważne.

SIŁA BIEGOWA

Siła jest również nam potrzebna do przebiegnięcia maratonu, lecz u zaawansowanych stosuje się jej troszkę więcej, niż u mniej wytrenowanych zawodników. Ogólnie wykonuje się skipy, podbiegi, skipy łączone z podbiegami. U początkujących 1-1,5 km siły, a u zaawansowanych 2-3 km max podczas jednego treningu.

SZYBKOŚĆ

Stosuję się często rytmy w celu odmulenia, jeśli widać, że naprawdę zawodnikowi brakuje szybkości należy nad nią popracować w okresie budowania bazy, lecz należy pamiętać, że szybkość kłóci się z wytrzymałością.

INTERWAŁY

Można je stosować, ale nie za dużo. Dłuższe odcinki w tempach bliższych rekordowi na 10 km. Szykując się do maratonu interwały nie biega się zbyt szybko. Nie za często i nie za dużo.

BNP

BNP - bieg z narastającą prędkością. Zaczynasz w pierwszym zakresie a kończysz w trzecim. Przykładem może być zadany trening na odległości 20 km. Pierwsze 10 km biegniesz w pierwszym zakresie, z kolei 6 km w drugim zakresie, a ostatnie 4 km w trzecim zakresie. BNP wykonuje się dopiero po zbudowaniu bazy.

START KONTROLNY

Najpóźniej 2 tyg. przed startem, warto pobiec połówkę, czyli półmaraton. Wynik uzyskany z półmaratonu w optymalnych warunkach mnożysz razy dwa i dodajesz 10 minut. Wyjdzie Ci mniej więcej wynik na jaki powinieneś biec w maratonie, oczywiście sprawdza się to tylko i wyłącznie wtedy, kiedy jesteś solidnie przygotowany, zakładając bez problemowe przygotowania.

Również na 2-3 tyg. przed maratonem jest taka opcja, aby zrobić kontrolną trzydziestkę, podczas której biegniesz pierwsze 10 km w tempie wolniejszym niż startowe, następnie 10 km w tempie startowym i ostatnie 10 km w tempie troszkę szybszym niż startowe. Po takiej trzydziestce należy stopniowo zmniejszać kilometraż do startu.

KILOMETRAŻ

Przede wszystkim kilometraż musi wynosić około 100-130 km, a czasami nawet 140 w tygodniu. Więcej kilometrów = więcej czasu na rozciąganie i rolowanie oraz treningi uzupełniające, aby zachować jak największą regenerację przy tak wyniszczającym treningu. Dbaj o regeneracje a zminimalizujesz ryzyko kontuzji.

PODSUMOWANIE

W maratonie chodzi o to, aby być świeżym oraz mieć pełen bak paliwa. Każdy trening ma mieć cel, a suma wszystkich małych celów daje łączny duży efekt. Cierpienie jest nieuniknione, lecz sztuką jest umieć z nim biec jak najdłużej - byle do mety.

Autor: Szymon Winiarski

Kontakt w sprawie współpracy/plan treningowy: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram