3 podstawowe strefy tętna u biegaczy

W bieganiu wykonanie określonej pracy dla danej jednostki treningowej można ustalać według stref tętna.

Trening biegacza składa się z wielu czynników, m.in ze stref tętna, które pozwalają na dopasowanie treningu. W skrócie tak to można ująć. U wielu biegaczy pojawia się problem z wyznaczeniem stref tętna. Spytasz dlaczego? Przecież są widełki, których należy się trzymać. A wielu z Was wyznaczyło sobie HRmax, które jest dużo niższe, niż faktyczne Hrmax. Dlatego, że w warunkach treningowych ciężko jest wyznaczyć swoje Hr max, dzięki któremu wyznaczamy poszczególne strefy tętna. W końcu te widełki opierają się tylko i wyłącznie na HR max.

HRmax

Wyznaczenie maksymalnego tętna (HRmax) jest często problemem i tak aby wynik był miarodajny. W warunkach treningowych jest bardzo ciężko wyznaczyć swoje maksymalne tętno.
Przy różnym poziomie wytrenowania zawodnika stefy mogą się różnić, ponieważ im bardziej wytrenowany zawodnik tym większe są różnice. Przykładowo BC2 taki zawodnik może mieć nawet do 90 % HRmax i dalej do niego będzie to trening podprogowy! Należy również pamiętać, że bieganie na tętno jest mocno uzależnione od aktualnej dyspozycji, pogody oraz określonego samopoczucia w danym dniu.

To jak w końcu wyznaczyć to HRmax?
"Dwie najczęściej stosowane metody to próby maksymalnego obciążenia z wykorzystaniem bieżni i roweru stacjonarnego. Te próby laboratoryjne są zazwyczaj nadzorowane przez kardiologa lub fizjologa sportu." źródło polar.com
Można również samemu wykonać taką próbę z sensorem do tętna połączonym z zegarkiem. Ale to musi być wykonane w trakcie okresu treningowego.

CIEKAWOSTKA!
Czy wiesz, że przy minusowych temperaturach Twoje tętno jest zaniżone?
Czy wiesz, że w upalne dni Twoje tętno może się różnić nawet o 10 jednostek?

Stefy tętna w bieganiu

BC1 - spokojne rozbieganie

Ta forma treningowa jest klasycznym spokojnym wybieganiem, w formie ciągłej, w której podczas biegu jesteś w stanie rozmawiać i spokojnie pokonywać bardzo dużą ilość kilemetrów. Kontrolujesz całkowicie swój bieg. Jest to podstawowa jednostka, trening areobowy. Wykonuje się go na 65-75 % swoich możliwości. Rozgrzewka nie jest konieczna przed treningiem, lecz w delikatnej formie zalecana.

BC2 - biegi podprogowe

Tempo określa się jako średnie dla Twoich możliwości. Wykonuje się tą jednostkę w formie ciągłej na 75-80 % HRmax. Tutaj już nie ma przelewek. Tempo już trzeba trzymać i może się pojawiać duży dyskomfort. Im dłużej tym bardziej trzeba się skupić na trzymaniu tempa. Bardzo ważna jednostka, w treningu biegaczy, którą amatorzy często omijają lub wykonują ją w nieodpowiedni sposób. Obowiązkowa rozgrzewka przed treningiem.

BC3 - biegi interwałowe

Dość wyczerpująca jednostka treningowa, która pozwala wejść zawodnikowi na tempa startowe. Pomaga również przyzwyczajać się do dużego wysiłku takiego jak na zawodach. Wykonuje się ją na 80%-90% swojego HRmax. Powiem szczerze, że nawet do 95% w warunkach letnich, gdy jest bardzo ciepło. Trening ten wykonuje się również w formie ciągłej jak i w formie krótkich odcinków. Cały trening biega się według określonego planu. Nie ma samowolki przy tak wysokiej inwensywności. Obowiązkowa rozgrzewka przed - poprzedzająca BC1 + odpowiednie ćwiczenia.

Plany treningowe dla biegaczy/współpraca: marcinwitkowski1985@gmail.com
Nasz facebook Teoria Biegania Witkowskiego: https://www.facebook.com/TeoriaBieganiaWitkowskiego/