Budowanie bazy aerobowej pod maraton

16 grudnia 2020

Arkadiusz Grzechowiak przez okres jesienno- zimowy przygotowuje się do wiosennego maratonu.
Obecnie jesteśmy podczas budowania bazy aerobowej biorąc pod uwagę że co kilka tygodni będziemy na okres około 5-7 dni zmniejszali kilometraż.

Tak przedstawia się plan treningowy Arka:

14-20 GRUDNIA
Poniedziałek- 5 km bc1

WTOREK- 5 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

ŚRODA- 8 km wolne bc2 po 4'40"-4'30"/km

PIĄTEK- 6 km bc1 +
5 x 50 m skip C
5 x 50 m skip A
5 x 50 m skip D

SOBOTA - 8 km bc2 po 4'40"-4'35"
10 x 100 R po 19-18 sek

NIEDZIELA- 20-24 km bc1


21-27 GRUDNIA
PONIEDZIAŁEK- 4 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

ŚRODA- 10 km bc2 + 6 x 100 R poniżej 16"

CZWARTEK - 14 km bc1

SOBOTA - 10 km bc2 po 4'40"/km +
5 x 200 m po 35"

NIEDZIELA- 24-28 bc1


28 GRUDNIA - 3 STYCZNIA

WTOREK- 4 km bc1 + siła biegowa cała na podbiegu:
5 x 40 m skip C
5 x 80 m podbiegi
5 x 40 m skip A
5 x 80 m podbiegi
5 x 80 m zbieig

ŚRODA - 10 km bc2 po 4'40"-4'35"/km +
2 x 500 m po 1'45"

CZWARTEK- 16 km bc1

SOBOTA 3 x 5 x 400 m po 1'30"

NIEDZIELA - 26-28 km bc1


4-10 STYCZNIA ( w tym tygodniu nieco zmniejszamy kilometraż)
WTOREK- 4 km bc1+ 2 x 10 x 100 m podbiegi

ŚRODA - 2 x 7 km po 4'40"-4'35"/km

PIĄTEK- 4 km bc1 + 10 x 100 m rytmy + 2 km bc1

SBOOTA - 8 x 1000 m w tempie 4'10"/km

NIEDZIELA- 18 km bc1


11-17 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- wolne

WTOREK- 4 km bc1 + 25 x 80 m podbiegi

ŚRODA- 3 x 5 km po 4'30"/km na przerwach 6 minut

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK- 4 km bc1 + zabawa biegowa
2 x 10 x 40" na przerwach 1'30" w truchcie

SOBOTA- 15 km bc1

NIEDZIELA- 22-24 km bc1


18-24 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- rolowanie + rozciąganie

WTOREK- 4 km bc1 + 3 x 10 x 80 m podbiegi

ŚRODA- 8 km po 4'40"/km
+ 4 km po 4'20"/km

CZWARTEK- 8 km bc1 + 10 x 100 m rytmy

PIĄTEK- 2 x 5 x 400 m po 1'24"

SOBOTA- trening uzupełniający

NIEDZIELA- 28 km wycieczka biegowa

25-31 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- rolowanie + rozciąganie

WTOREK- 4 km bc1+ siła biegowa na podbiegu
5 x 50 m skip C + 50 m podbieg
5 x 50 m skip A + 50 m podbieg
10 x 100 m podbiegi

ŚRODA- 14 km po 4'26"/km

CZWARTEK- 6-10 km bc1

PIĄTEK- rolowanie + rozciąganie

SOBOTA- 4 km bc1 + zabawa biegowa:
2 x 8 x 1 minuta szybko na przerwach 2 minut
w truchcie

NIEDZIELA- 28-32 wycieczka biegowa

Zapraszam zainteresowane osoby do współpracy treningowej.
Kontakt mail: marcinwitkowski1985@gmail.com
Tel: 723 464 243



linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram