Interwały w bieganiu - wszystko co musisz wiedzieć

27 grudnia 2022

Interwały, trening interwałowy co to w ogóle jest?

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu szybkości a dokładniej mówiąc wytrzymałości szybkościowej, bo prawdziwą szybkość ćwiczymy na odcinkach do 30 m. - w przypadku sprintów a w biegach długodystansowych minimum 200 m. Ogólnie nam chodzi o to a by nabrać trochę dynamiki a ten bardziej dynamiczny bieg przełożyć na dystanse 5km, 10km, półmaratonu czy nawet maratonu.

Sam trening interwałowy jest powtarzającym się cyklem danego odcinka, w określonym czasie przy określonej przerwie.

Gdzie robić trening interwałowy?

Najlepszym miejsce dla wykonywania tego typu treningu jest bieżnia stadionu. Po pierwsze pamiętaj o BHP! Po pierwszym torze tylko najszybsi i zawsze ustępujemy miejsce szybszemu. Nawierzchnia tartanowa, która wydaje się miękka i przyjazna w istocie jest bardzo twarda. Gdyby stadion był miękki jak piaskownica, ludzie nie bili by rekordów świata. Jest jak największym stopniu położony nacisk na dynamikę a nie amortyzację podłoża. Dobrą alternatywą jest również odmierzony dokładnie (najlepiej kołem pomiarowym) 1 km co 100m. Przykładowo w Poznaniu obok parku Jana Pawła II jest taka prosta.

Jak biegać interwały?

Wszystko zależy od tego do jakiego dystansu się przygotowujesz. Zakładając, że przygotowujesz się do 10 km na wynik 40:00 min. Przykładowym treningiem wtedy będzie 10 x 400m po 1,24-1,30 na przerwie 2 min. w okresie przed startowym. Ogólnie interwały biega się w tempach startowych 10km lub 5 km. Odpowiednie tempo dopiero się do predyspozycji zawodnika.

Przygotowanie do treningu interwałowego

Ważnym elementem przed tego typu treningiem jest rozgrzewka!
Czyli polecam robić 15min truchtu w celu rozgrzania organizmu a następnie odpowiednio dobrane ćwiczenia dynamiczne, potem statyczne a na końcu 3-4 przebieżki w narastającym tempie do 100m. Rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji - pamiętaj o tym.

Po treningu intwerwałowym

Po należy wykonać tzw. "schłodzenie", które powinno trwać 10-15 min. w najlepszym wypadku. Ma na celu uspokoić nasz organizm po wzmożonym wysiłki oraz wspomóc regenerację. Po interwałach nie polecam się rozciągać, ponieważ możemy wyrządzić sobie więcej krzywdy, lecz są różne szkoły.

Ogólna rada - interwały nie są dla każdego, przede wszystkim nie dla początkujących biegaczy, lecz dla bardziej zaawansowanej grupy.

Wpadnij na mojego fb: https://www.facebook.com/TeoriaBieganiaWitkowskiego

oraz instagrama: https://www.instagram.com/teoria_biegania_witkowskiego/

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram