PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB Z NADWAGĄ.

Dzięki regularnym wysiłkom fizycznym jesteśmy spalać więcej kalorii i chudnąć.
Żeby taki trening przynosił optymalne korzyści powinno się trenować min.
3 razy w tygodniu minimum 30 minut.
Ale wiele osób prowadzących siedzący tryb życia i z nadwagą nie da rady nawet takiego minimalnego wysiłku wykonać.
Przedstawię niżej mój plan treningowy na 12 tygodni dla osób początkujących.
Pierwsze 4 tygodnie są okresem przygotowującym/ wprowadzającym do treningów marszobiegowych.
W tym okresie wykonujemy tylko marsze ponieważ maszerując jesteśmy stanie wykonać dłuższy trening niż biegnąć jeśli mamy bardzo niską kondycję plus nadwaga. Dzięki energetycznym marszom jesteśmy więcej stanie spalić zbędnej tkanki tłuszczowej.

OKRES WPROWADZAJĄCY. ( marsze wykonujemy żwawo!!)

TYDZIEŃ PIERWSZY-
Trening I - 30 minut marszu
Trening II - 30 minut marszu
Trening III - 30 minut marszu


TYDZIEŃ DRUGI -
TRENING I - 30 minut marszu
TRENING II - 30 minut marszu
TRENING III - 45 minut marszu

TYDZIEŃ TRZECI-
TRENING I - 40 minut marszu
TRENING II - 40 minut marszu
TRENING III - 60 minut marszu

TYDZIEŃ CZWARTY-
TRENING I - 45 minut marszu
TRENING II - 45 minut marszu
TRENIGN III - 80-90 minut marszu


Jeśli przejdziemy ten okres bezproblemowo wówczas możesz wejść na wyższy poziom.
Niżej dalszy plan treningowy kolejny etap.

TYDZIEŃ PIERWSZY: wtorek, czwartek, sobota - 8 serii ( 3 minuty marszu + 1 minuta biegu)

TYDZIEŃ DRUGI: wtorek, czwartek, sobota- 7 serii ( 3 minuty marszu + 2 minuty biegu)

TYDZIEŃ TRZECI: wtorek, czwartek, sobota- 5 lub 6 serii: ( 2 minuty marszu + 3 minuty biegu)

TYDZIEŃ CZWARTY: wtorek, czwartek, sobota- 5 lub 6 serii ( 2 minuty marszu + 5 minut biegu)

TYDZIEŃ PIĄTY: wtorek, czwartek, sobota- 5 serii ( 3 minuty marszu + 7 minut biegu)

TYDZIEŃ SZÓSTY: wtorek, czwartek, sobota - 3 lub 4 serie ( 3 minuty marszu + 12 minut biegu )

TYDZIEŃ SIÓDMY: wtorek - 10 serii ( 1 minuta marszu + 1 minuty biegu) czwartek - 4 serie ( 3 minuty marszu + 12 minut biegu) sobota - 30 minut biegu

TYDZIEŃ ÓSMY: wtorek - 8 lub 9 serii ( 2 minut marszu + 2 minuty biegu) czwartek - 2 serie ( 5 minut marszu + 20 minut biegu) niedziela - 40-45 minut biegu


Zapraszam nowych zawodników do współpracy.
mail: marcinwitkowski1985@gmail.com