Regeneracja w treningu biegacza

8 lipca 2021

W dwudziestym pierwszym wieku wszystko jest na już. Śpieszymy się, ciągle podążamy za czymś, wyznaczamy nowe cele często nie realizując poprzednich. Ciągły pośpiech to najszybsza droga do zaniedbania podstawowych czynności jakie powinien wykonywać każdy biegacz chcący w spokoju trenować. Dlaczego w spokoju? Ponieważ trenowanie w spokoju polega na unikaniu kontuzji, czyli wykluczeniu problemów. Naprawdę to nic miłego wychodząc na treningu i nie móc w czerpać radości z treningu, a co gorsza w braku udziału w zawodach, Wszystko skłania się ku jednemu, dobrze dopasowanej układance, w której nieodłącznym elementem jest REGENERACJA u biegacza. Fajnie to brzmi: "Jedz, śpij, pracuj, zajmuj się rodziną i trenuj" ale czy w rzeczywistości jesteś w stanie naprawdę to wszystko pogodzić?

W moim życiu sporo ostatnio się pozmieniało, przyszedł na świat syn. Byłem przyzwyczajony do minimum ośmiu godzin snu, bezpośrednio po lekkich treningach obowiązkowo rozciąganie a teraz? Ciężko jest wyjść na trening a o spokojnej i chłodnej głowie mogę zapomnieć. Nigdy nie będzie idealnie, ale nie sztuką jest mieć idealne warunki do treningu, sztuką jest z każdych warunków wycisnąć jak najwięcej zachowując zdrowy rozsądek. Ciężko jest mi się zaaklimatyzować w nowej roli, chociaż jest coraz lepiej. Mam układ z żoną, że po przyjściu z pracy zajmuję się synem ile się da, aby mogła zajmować się swoimi zawodowymi sprawami. A mimo wszystko nadal normalnie trenuję i dbam o REGENERACJĘ. Owszem są gorsze dni, ale zawsze robię tak, aby wszystko wyszło jak najefektywniej konsultując każdą pierdołę z trener Marcinem Witkowskim. Koniec spowiedzi teraz przejdźmy do konkretów.

Regeneracja po treningu

Po ciężkich jednostkach treningowych regeneracja jest bardzo ważna. Gdy odpowiednio się nie zregenerujemy możemy nie odczuć zmęczenia na następny dzień, tylko nawet na koniec tygodnia, gdy przyjdzie kolejna cięższa jednostka treningowa na której docelowo powinniśmy czuć stosunkową świeżość nóg.

Po ciężkich treningach bezpośrednio po się nie rozciągamy, takie są zalecenia a w praktyce często to wygląda inaczej. Na mocno zmęczonych nogach nie ma co dalej pogłębiać mikro urazów, tylko odczekać najlepiej do następnego dnia. Dobrym sposobem jest kąpiel w lodowatej wodzie a dokładniej zamoczenie całych nóg. Można również leżeć z nogami ku górze aby krew i płyny, które gromadzą się w łydkach odpłynęły co da uczucie ulgi. Można udać się na masaż sportowy do fizjoterapeuty (Pozdrawiamy naszego fizjoterapeutę Mateusza Szczepańskiego Reh-medic Krotoszyn). Przy 3 treningach tygodniowo niewskazane jest zbyt częste udawanie się do fizjoterapeuty, lecz przy czterech lub pięciu i więcej takie wizyty naprawdę są pomocne, ponieważ nasze ciało ma już o wiele trudniej samoistnie się regenerować. Wszystko zależy również od typu zawodnika, każdy inaczej znosi trening a należy pamiętać, że im starszy zawodnik tym wolniej się regeneruje.

Regeneracja przed zawodami

Planując zawody należy pamiętać o zaplanowaniu tygodnia przed startowego a nawet dwóch w zależności od dystansu do jakiego się przygotowujemy. Przy dłuższych dystansach typu maraton te dwa tygodnie przed już raczej są luźne a przy 800m 6-7 dni przed wykonujemy ciężką jednostkę treningową nawet ciężą od samych zawodów! Dycha wymaga świeżych nóg, ponieważ do 5-7 km powinno biec się nam w miarę świeżo a dopiero później można mówić o bombie, a jeśli wcześniej się coś zacznie niedobrego dziać - powodów może być dużo ale m.in możliwe, że jesteśmy zbyt mocno dojechani w tygodniu przed startowym. Dlatego należy pamiętać, że przed zawodami na 2 dni przed już nie robimy praktycznie nic oprócz rozruchu.

Regeneracja po zawodach

Krążą mity, że po zawodach najlepiej dać sobie tydzień spokój. Aktywna regeneracja - to jest to! Gdy mamy zajechane nogi po zawodach dobrze jest wskoczyć na rower, porozciągać się, czy jak pisałem wyżej potrzymać nogi do góry, potruchtać powoli. To są sprawdzone sposoby, które przynoszą najlepszy efekt, ponieważ nie robiąc tydzień nic narażamy się spadek formy, na którą ciężko zapieprzaliśmy.

Podsumowanie

Rodzina<--Jedzenie/Spanie<--Praca/Trening taki układ stosuj a zachowasz zdrowy stosunek między życiem a treningiem. Szerokości na biegowych ścieżkach!

Autor: Szymon Winiarski

Plany treningowe dla biegaczy: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram