Trening Norberta do półmaratonu

Norbert przygotowuje się do wiosennego półmaratonu.
W kwietniu ma wystartować w Poznańskim półmaratonie oraz
w biegu ultra na 54 km.
Oto rekordy życiowe podopiecznego:
5 km -16'51"
10 km - 35'35"
Półmaraton - 01:24:28
Maraton - 03:13:55

Po wynikach widać że zawodnik przez zimę bardziej powinien skupić się na poprawie wytrzymałości.

Oto plan treningowy zawodnika:

30 LISTOPADA- 6 GRUDNIA

TRENING I - 5 km bc1 +
7 x 100 m po 18"
7 x 100 m po 17"

TRENING II - 8 km bc2 po 4'07"/km

TRENING III - 12 bc1

TRENING IV - 6 bc2 po 4'10" + przerwa 8 minut+
10 x 200 m po 38"-37"

TRENING V - 15 km bc1

7-13 GRUDNIA

TRENING I - 3 km bc1 + 2 x 10 x 70 m podbiegi

TRENING II - 2 x 5 km po 4'20"-4'10"/km

TRENIN III - 12 km bc1

TRENING IV - 6 km bc2 po 4'05"/km + 2 km po 3'40"/km

TRENING V - 16-18 km bc1



14-20 GRUDNIA

PONIEDZIEŁEK- 4 km bc1 + 2 x 7 x 100 m podbiegi

WTOREK- 12-14 km szybsze wybieganie w tempie 4'40"-4'30"/km

ŚRODA- trening z grupą 9-12 km bc1

PIĄTEK- 2 x 6 x 400 m
Seria I - po 1'24"
Seria II - po 1'20"

NIEDZIELA- 20 bc1


21-27 GRUDNIA

WTOREK- 3 km bc1 +
10 x 100 m podbiegi średnio szybko
10 x 60 m podbiegi szybsze

ŚRODA - 8 km bc1 z grupą

CZWARTEK - 13-15 km szybsze bc1 po 4'40"-4'30"/km

SOBOTA - 2 x 7 x 400 m
Seria I - po 1'24"
Seria II- po 1'20"

NIEDZIELA- 20 km bardzo spokojnie


28 GRUDNIA DO 3 STYCZNIA- ZMIEJSZONY KILOMETRAŻ

WTOREK- 5 km bc1 +
10 x 100 R po 19"-18"
10 x 100 R po 18"-17"

ŚRODA- 10 -13 km bc1

CZWARTEK- 5 km bc1 + siła biegowa"
5x 30 m skip A
5 x 30 m skip C
5 x 30 m skip A
5 x 30 m skip C

SOBOTA- 2 x 5 km po 4'20"/km na przerwie 7-8 minut

NIEDZIELA- 15 km bc1


TYDZIEŃ 4-10 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- 4 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

WTOREK- 2 x 6 km po 4'10"/km

ŚRODA - 7-10 km bc1

CZWARTEK - 8 km bc1+
8 x 100 m po 19"-18"
8 x 100 m po 18"-17"

PIĄTEK - wolne

SOBOTA- 8 x 1 km po 3'45' na przerwach 3'30"

NIEDZIELA- 20-22 km bc1


11-17 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- 4 serie ćwiczeń w domu:
25 brzuszki
25 grzbieciki

WTOREK- 5 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

ŚRODA - 8-10 km bc1

CZWARTEK - 15 km po 4'20"/km / ostatnie 5 km po 4'10"/km

PIĄTEK- 4 serie ćwiczeń w domu:
25 brzuszki
25 grzbieciki

SOBOTA- 3 km bc1 + zabawa biegowa:
2 x 10 x 20" na przerwach 1 minuta w truchcie

NIEDZIELA- BIEG WOŚP 29 km - trailowy


TYDZIEŃ 18-24 STYCZEŃ

PONIEDZIAŁEK- rolowanie + rozciąganie

WTOREK-= 4 km bc1 + rozciąganie+
5 x 40 m skip C
5 x 40 m skip D
5 x 40 m skip A
10 x 100 m rytmy
i na sam koniec 2 km truchtu

ŚRODA- 12 km bc1

CZWARTEK- 15 minut truchtu+ rozgrzewka +
10 km po 4'10"/km

PIĄTEK- 6 km bc1 + 10 x 100 m rytmy po 19 sekund

SOBOTA- 10-12 x 500 m po 1'40" na przerwach 3 minut

NIEDZIELA -20-22 km bc1