Trening pod półmaraton

Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 km. Ważne jest, by zachować podczas niego zimną krew i za szybko nie zacząć.

Połówka ma bardzo podobny trening jak bieg na 15 km. Jak wspominałem w poprzednim artykule dot. 5 km najważniejszym parametrem jest trening vo2max. Przy półmaratonie jednak ma on mniejsze zastosowanie. Przygotowując się do półmaratonu najistotniejsze są treningi progowe., które są obowiązkowym elementem treningu dla zawodników na poziomie zaawansowanym. Częściowo trening progowy stosuje się również przy dystansie 10 km co nie zmienia faktu, że podczas przygotowań pod półmaraton jest on o wiele bardziej potrzebny.

Tyle według teorii jednak w praktyce wszystko często wygląda zupełnie inaczej.

Długość treningów progowych

Ten rodzaj treningu powinno się wykonywać 1x w tygodniu przez minimum przez 30 min. Im zawodnik jest starszy tym długość jego treningu ulega zwiększeniu. Natomiast młodsi zawodnicy powinni wykonywać minimalne jednostki treningowe.

Przykład treningu młodszego zawodnika, który ma osiągnąć czas 1:30 h w półmaratonie:

• 3 x 2 km (łącznie 6 km)

Przykład starszego zawodnika z długim stażem:

• 3 x 4 km (łącznie 12 km) pierwsza czwórka trochę wolniej, druga w tempie półmaratonu, trzecia trochę szybciej niż tempo półmaratonu

Podczas treningu niekiedy trzeba zweryfikować tempo. Przy niekorzystnych warunkach atmosferycznych a szczególnie podczas silnego wiatru, lepiej pobiec o 5 s wolniej na km, ponieważ jest to 3 zakres intensywności. Nie można przesadzać i biec na siłę.

Interwały

One również się przydają i trzeba je odpowiednio stosować łącząc proporcjonalnie intensywność z kilometrażem. Jako ciekawostkę chciałbym zaznaczyć, że trening interwałowy, który ma podbić vo2max efektywnie można zwiększać tylko przez 5-6 lat. Po tym okresie nie ma możliwości uzyskania wyższego pułapu.

Ale nic straconego, bo próg mleczanowy dzięki treningowi progowemu można podnosić nawet przez kilkanaście lat. Najlepsze wyniki wśród amatorów uzyskują zawodnicy po 30-tce, pod warunkiem, że są prowadzeni w odpowiedni sposób.

Biegi ciągłe - wybiegania

Bardzo ważna jednostka, która należy stosować czasami nawet do 2 x w tygodniu. W drugim zakresie należy wykonywać docelowo 2/3 odcinka półmaratonu troszeczkę wolniej ale dłużej.

Wybiegania przygotowujące do startu na dystansie półmaratonu powinno trwać tyle ile ma trwać półmaraton, przykład: jeśli docelowo chcesz złamać 1:30 h = wybieganie 1:30 h , nie więcej niż 20-22 km nie ma sensu.

Trening szybkościowy

Wykonuje się go kiedy już naprawdę widać, że brakuje szybkości. Pod półmaraton nie potrzeba trenować za dużo prędkości , gdyż kłóci się to z wytrzymałością. Jak już pojawi się taka potrzeba to np. 10 x rytm w celu pobudzenia na końcówkę wybiegania.

Siła biegowa

U dobrze wytrenowanych podbiegi powinny wynosić nawet do 150 m, a przy mniej do 100 m. Ogólny standard to 100 m ,wtedy powinno sie wykonywać więcej powtórzeń w dwóch seriach. Maksymalnie łącznie 2 km siły.

Skipy - zależy od poziomu i od umiejętności zawodnika. Ciekawą opcją jest zastosowanie 50m skip + 50 m podbieg. Jeśli ktoś nie daje rady zrobić 50 m skipu, można skrócić do 30 m.

Podsumowanie

Kilometraż musi być większy niż pod dychę. Podczas budowania bazy setka w tygodniu to standard a przy zawodnikach, którzy biegną po 5:00 to 40-50 km wystarczy, 1:30 - tutaj 50-60 km będzie ok.

Półmaratonu nie powinny biegać osoby w wieku 20 lat. Dlaczego?

W tym wieku powinni się skupiać, aby nabiegać dobre wyniki na krótszych dystansach. Dużym problemem jest jak 18-19 latek chce biegać półmaratony i maratony. Wytrzymałość można zawsze zrobić, ale jak już będziesz chciał wrócić na krótsze dystanse to będzie problem. O wiele łatwiej jest przejść z szybkości na wytrzymałość niż z wytrzymałości na szybkość,.

Start najlepiej planować na wiosnę lub jesień ze względu na temperaturę. Optymalna temperatura wynosi 10-15 stopni. Nigdy nie biegałem półmaratonu w lato, gdyż nie mam tolerancji do wykonywania wysiłku w wysokiej temperaturze. Im słabiej wytrenowany zawodnik tym większy wpływ temperatury na osiągnięty wynik.

Trenuj mądrze i w zdrowiu! Pamiętaj o mądrze dobranym treningu a nie zajeżdżaniu organizmu.

Kontakt w celu współpracy dla zawodników

mail: marcinwitkowski1985@gmail.com
telefon: 723 464 243