Trening szybkości u biegaczy długodystansowych

2 lipca 2021

Wielu amatorów nie trenuje szybkości. Chcą biegać szybko na zawodach, ale zamiast poprawiać szybkość przedłużają dystans na treningach. Jak mają biegać szybciej skoro nie trenują szybkości? Zdecydowana większość biegaczy trenuje długie dystanse. Startujemy w zawodach i porównujemy swoje wyniki do poprzednich zawodów z przed roku lub dwóch. Zauważamy brak progresu. Mówisz sam do siebie "kurcze znowu mam ten sam czas... coś jest nie tak". Każdy biegacz chce biegać szybciej, lecz niestety brak wiedzy skutkuje nieodpowiednim zwiększeniem objętości. Chcesz biegać szybciej? Zacznij trenować szybkość. Tak - szybkość.

Odpowiednie dopasowanie treningu skutkuje lepszą dyspozycją na zawodach. Zawodnikowi szybkościowemu lepiej sprawdzi się trening o zmniejszonej objętości a bardziej intensywny. U zawodnika typu wytrzymały lepiej sprawdzi się mniejsza intensywność, więcej powtórzeń a wolniej. U szybkościowca naciskając na wytrzymałość nie oczekujmy dużego progresu.

Trochę fizjologi

Włókna mięśniowe składają się z czerwonych i białych. Czerwone - wolno kurczliwe mają mniejszą moc ale wolniej się męczą i są odpowiedzialne za bieganie w wolnym tempie długi dystansów. Włókna białe - szybko kurczliwe mają większą moc ale szybko się meczą, potrzebne są głównie u sprinterów.

Jak trenować szybkość?

Biegacze nawet na zaawansowanym poziomie robią karygodny błąd. Myślą, że trenują szybkość biegając interwały. Niestety, żeby załapać zapas prędkości interwały nam w tym jednoznacznie nie pomogą. Interwały trenują wytrzymałość tempową.

Podstawową jednostką jest bieganie krótkotrwałych odcinków: 50m, 100m, 150m, 200m w tempie takim jakim jesteś w stanie biegać 1000m a dłuższe odcinki w tempie na 1500m. W wieku szkolnym biegałeś na 1000m powiedzmy 3:00 i pewnie myślisz, że nadal tak biegasz. Jesteś w wielkim błędzie. Najlepiej zrobić test i poznać swój czas, który umożliwi dopasowanie prędkości na treningach. Oczywiście test musi być wykonany w odpowiedni sposób - najlepiej na stadionie z rozgrzewką i rytmami przed.

Co robić, żeby trening szybkości był skuteczny?

Jest kilka podstawowych zasad aby taki trening był skuteczny. Czysta szybkość na treningu nie może przekraczać 8% tygodniowego kilometrażu.

Ilość powtórzeń jest również dość istotna. Przykładowo biegając odcinki stumetrowe ilość powtórzeń musi wynosić minimum 8-10.

Biegaczu! Trenuj mądrze w zdrowiu i rozsądnie. Jak widzisz zwiększenie kilometrów niekoniecznie idzie w parze z progresem.

Autor: Szymon Winiarski

Plany treningowe - trener biegania: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram